Quand as-tu commencé ta préparation spécifique pour le marathon
des sables ?
Début janvier pour un plan de
3 mois.
Dans ton plan d'entraînement y avait il des séances qualitatives
de VMA ? de seuil ? ou bien était il plutôt basé sur "du long" de
l'endurance pure ?
L'endurance pure est
indispensable lorsque l'on débute dans l'ultra, pour "tenir" la
distance.
Mais cela n'est plus suffisant si tu veux te rapprocher du devant de la
course. Ma semaine type comportait donc effectivement des séances de VMA
(sur piste et en nature), de vitesse pure, de seuil, et d'endurance bien
sûr.
As-tu réalisé des "trucs" spéciaux ? Muscu ? courir dans des
dunes à coté de chez toi ? entraînement dans un sauna ?
Pas évident de trouver des
dunes en Franche-Comté ;-) ...En revanche, je profite de l'hiver :
- pour effectuer certains entraînements dans la neige (en terrain
vallonné). Cela permet de simuler (en partie) l'effort à produire dans
les dunes et le travail de pose du pied.
- "doubler" le travail de course à pied avec le ski de fond. Selon
l'enneigement, j'effectue entre 600 et 1000 km de ski entre fin décembre
et fin février, en incluant une participation à la Transjurassienne (76
km), qui est déjà une bonne répétition pour un effort de longue durée
(entre 4 et 6h, en ce qui me concerne, en fonction de ma forme ... et de
la glisse !...)
Côté musculation, j'intègre dans ma semaine type 1 à 2 séances avec du
travail en côte (montées et descentes), ce qui permet de faire un
premier renforcement musculaire.
Mais aujourd'hui, cela n'est plus suffisant. En effet, durant ma phase
de préparation spécifique, j'ai dû stopper mes entraînements à 3
reprises (quelques jours) pour des blessures aux ischios (un muscle qui
est déjà, à la base, "faible", comparé aux quadriceps ... et que l'on
travail très (trop) peu en course à pied).
Mon médecin et mon kiné ont vite identifié une lacune dans ce secteur.
Aussi, puisque maintenant je tourne à 2 ultras/an, je vais intégrer 1 à
2 séances de musculation spécifique (en salle). Même si cela ne me botte
pas vraiment (tous les coureurs d'ultra préfèrent être dehors !...),
c'est le passage obligé si je veux continuer à progresser.
Enfin, j'ai la chance que mon kiné soit un très bon ami (également
coureur d'ultra) : il met à ma disposition son cabinet durant la phase
de prépa spécifique pour 1 à 2 séances de balnéo & sauna /semaine.
Attention : cela est uniquement fait pour se relaxer et favoriser la
récup' ! L'effort en sauna est à proscrire (à cause de la ventilation).
Peux tu nous donner un exemple de ton entraînement type sur une
semaine :
Lundi :
1h30
d'endurance Lente (14 à 15 km/h)
Mardi : Séance VMA (par exemple 20'
footing + 10 x 1'30'' avec récup de 1' puis 10' footing)
Mercredi :
1h30
d'endurance Lente
Jeudi :
1h45 dont 10x 1 côte de 200m
Vendredi :
repos
Samedi :
1h45 dont 2x20 minutes d'endurance
Active (16 à 16,5 km/h)
Dimanche :
2h20
d'endurance Lente avec sac à dos
Quel a été ton kilométrage hebdomadaire :
As-tu fait des séances
en configuration "course" avec l'équipement, sac à dos, test de
l'alimentation ?
Toutes les séances "lourdes"
du dimanche (programmées uniquement après la Transju) ont été effectuées
avec le sac à dos en augmentant progressivement la charge (4, puis 6,
puis 8kg). La dernière séance longue (une semaine avant le départ) est
faite en "surcharge" (10kg).
Tous les aliments, barres et boisson énergétique ont été testés avant le
départ, sans exception. C'est ce que je recommande pour ne pas avoir de
mauvaises surprises lors de la course.
Ce n'étais pas ton premier MDS, quelle expérience as-tu tiré de tes
précédentes participations
?
Une partie de la réponse se trouve à la
question suivante.
En outre, c'est une invitation à un peu plus d'humilité, à chaque
participation. Pas évident de mettre de côté son orgueil, mais le
désert a cette faculté de te vite rappeler qui tu es, cad une
poussière.
En 2002, tu finissais le 17è
MDS à la 131è place, comment expliques tu une telle progression ?
En fait, il faut plutôt se référer à ma
première participation en 2000 où j'avais terminé 66e (l'année 2002
n'est pas très révélatrice puisque j'avais pris le départ avec une
fracture de fatigue pas totalement résorbée et pas mal de douleurs
pendant la course -en plus d'un gros manque de forme dû à un arrêt
prolongé pour essayer de soigner au mieux cette blessure contractée un
mois avant le départ).
2 choses m'ont permis, je pense, de progresser et d'arriver à la 23e
place l'année dernière, puis à la 20e cette année :
- l'intégration de sorties beaucoup plus longues (type 2x2h ou 3h)
dans mes plans d'entraînements (auparavant, je ne dépassais pas les
2h)
- une meilleure gestion de la course, avec des départs beaucoup plus
sages me permettant de rester au même rythme pendant chaque étape.
L'exemple le plus révélateur se situe au niveau de la grande étape,
qui était auparavant mon "tendon d'achille" : en 2000, parti trop vite
et n'ayant pas assez de "long" dans les jambes, j'avais explosé dès le
35e km (plusieurs arrêts prolongés et beaucoup de marche) pour finir
en plus de 13h. Cette année, sur le même parcours, j'ai couru de bout
en bout ...en 8h56 ...
Cela dit, je ne regrette pas ma participation à l'édition
"apocalyptique" de 2002 !! Je crois que c'est l'édition qui m'a laissé
le plus de souvenirs !
Coté équipement, quelles sont les modifications que tu
apporterai si tu devais repartir ?
Là, je pense qu'il sera
difficile de "gratter" quelques grammes, puisque sur le matériel je suis
à peu près au même poids que les premiers.
Si ! Il y a tout de même une chose que je pourrais supprimer et qui ne
fait pas partie du matériel obligatoire : mon matelas autogonflant. Mais
je ne suis pas près à ce sacrifice, car un bon sommeil est le gage d'une
bonne étape le lendemain. Là, c'est un petit confort personnel qui
m'aide beaucoup.
C'est là que se joue mon poids
de sac. En effet, de part ma morphologie (1,84m pour 78 kg) j'ai besoin
d'un gros apport calorique et je pars avec 300 Kcal/jour.
Cela dit, si je devais repartir, je crois que j'essayerais de varier un
peu plus mes repas ( tous les midis, je prenais du taboulé à réhydrater
avec de l'eau froide, ce qui me permettait de ne pas faire de feu - ce
que tu apprécies à une arrivée d'étape ! -, mais au bout de 3 jours,
j'étais déjà à moitié écoeuré !)
Quel était le poids de ton sac au départ ?(hors eau)
Quelles sont selon toi les erreurs que tu as commis
Ma petite poche ventrale (type
sac banane) n'est pas assez fixée à la sangle ventrale du sac à dos et
ce fait elle se baladait trop souvent
Alimentation pas assez variée
(voir ci-dessus)
J'ai emmené trop de barres pour les étapes (ex. : pour la grande étape,
j'en ai consommé 4 pour 7 emmenées. Pour le marathon, j'en ai consommé
1/2 pour 2 emmenées). L'année dernière, je les avais toutes consommées.
Mais cette année, le rythme étant plus élevé (j'ai couru 1/2 km/h plus
vite), je n'avais pas besoin d'autant de solides pendant la course.
J'aurais peut-être pu attaquer
un peu plus dans certaines étapes, notamment dans le grand erg.
C'est ce que je me dis aujourd'hui avec un peu de recul, car j'ai fini
ce MDS "propre" et je récupère très vite en ce moment. Mais tout cela
n'est que de la théorie, car je me souviens également qu'à plusieurs
reprise j'étais en zone "orange". Et dans ce genre de course, si tu
exploses dans une étape (je sais de quoi je parle, cela m'est arrivé
plusieurs fois en 2000 et 2002), il est très difficile de te rattraper
ensuite.
Et puis, finalement, c'est sympa de finir une course en étant bien, sans
être fracassé et sans avoir à s'en remettre pendant plusieurs semaines !
Est ce que tu as eu des problèmes aux pieds ? sables, ampoules,
autres... ?
Une seule petite ampoule sur
un bout de doigt de pied (c'est mon record ! Les autres années, j'étais
plutôt à 2-3)
Par contre j'ai flingué un ongle (gros orteil gauche) ... probablement
dans la grande étape, où je me souviens avoir shooté plusieurs fois dans
des pierres, lors la dernière partie qui se court de nuit) : décollement
de l'ongle et de la matrice ...
Avais tu fait une préparation spécifique avant de partir ?
Tanopat tous les soirs, 3
semaines avant de partir
NOK anti-frottements sur les zones à "risques" (surtout entre-jambes),
tous les soirs, 3 semaines avant le départ.
Je suis également suivi par un podologue (je cours avec des semelles
thermoformées et ultra-légères - le top ! -pour compenser une jambe plus
longue que l'autre)
Enfin, je fais une cure de Fer, Mg et autres sels minéraux entre
mi-février et mi-mars.
T'es tu blessé durant la course ?
Non
Et pour finir, les classiques !
Ton plus mauvais souvenir de ce 19è MDS:
Il n'y en a pas !! Vraiment,
tout est passé "comme une lettre à la poste". Parfois même, j'ai
l'impression d'avoir fait un rêve. Un très beau rêve !
Juste un petit regret : ne pas avoir pu refaire ce MDS avec mon team de
l'année dernière.
Sans hésiter : la traversée de
Mahmid. C'était pourtant la 3e fois que je la traversais : cela m'a
encore donné des frissons dans le dos !
Egalement : mon arrivée à la grande étape où j'ai vu que j'explosais mon
record sur cette distance et que je prenais la 20e place du général
(l'objectif que je m'étais intimement fixé).
Repartiras tu ? pourquoi ?
Probablement. Sûrement ...
Mais pas l'année prochaine. Après 4 MDS, j'aimerais bien aller à la
découverte d'autres ultras (Népal, Amérique du Sud, Pays Nordiques,
...), car ces courses sont aussi un prétexte au voyage.
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