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Les
commentaires d'après course sont rajoutés en couleur verte
L'équipement et la répartition des repas et
Kcal sera "calqué" sur ma check list du 18ème MDS qui semblait bien
correspondre à mes besoins.
Seul l'équipement, sac, sac de couchage,
chaussures sera remplacé à neuf
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Ma check
list matos pour le 21è MDS
dernière mise à jour :
19/04/2006 |
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Désignation |
quantité |
poids |
Divers |
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Tenue vestimentaire pour la course |
| Cuissard |
1 |
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| Slip (maillot de bain) |
1 |
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| Maillot pour courir
(polyester) |
1 |
150g |
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| Chaussettes (paires) |
3 |
165g |
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| Paire de chaussures |
1 |
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| Casquette |
1 |
65g |
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| Buff |
1 |
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| Guêtres |
1 |
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| Paire de lunettes de
soleil |
1 |
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Vuarnet glacier |
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Tenue vestimentaire
pour le bivouac |
| Micro polaire |
oui |
210g |
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| Combinaison de peintre |
oui |
150g |
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| Chaussures d'après
course |
non |
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| Short |
oui |
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| Collant
fin Décathlon |
oui |
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Matos obligatoire |
| Sac à
dos |
1 |
980g |
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| Sac de
couchage |
1 |
590g |
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| Lampe
de poche + piles |
1 |
70g |
Tikka
de Petzl |
| 10
épingles à nourrice |
10 |
15g |
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| Une
boussole |
1 |
27g |
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| Un
briquet |
1 |
30g |
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| Un
couteau |
1 |
50g |
Opinel |
| Un
antiseptique cutané |
1 |
50g |
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| Une
pompe aspivenin |
1 |
50g |
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| Un
sifflet |
1 |
6g |
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| Un
miroir de signalisation |
1 |
16g |
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| une
couverture de survie |
1 |
60g |
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Une fusée de
détresse
Des pastilles de sel |
1 |
360g
|
Fourni par
l'organisation |
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Matériel divers |
| Recharge Esbit |
3 pastilles en cas de
nécessité |
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| Casserole Alu |
1 |
140g |
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| Crème solaire |
1 tube |
100ml |
indice 60 marque Avène |
| Bouchons d'oreilles |
3 paires |
10g |
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| Papier Kleenex |
4 sachets |
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| Dentifrice + brosse |
1 |
10g |
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| Lingettes nettoyantes |
10 |
60g |
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| Matmousse 170cms |
1 |
180g |
chez Décathlon |
| Bracelet éponge |
1 |
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Les coureurs expérimentés sur le MDS savent exactement ce qu'ils doivent
emporter et manger chaque jour.
N'ayant que très peu de recul sur cette épreuve, j'essais de tous
planifier et je prévois également une grosse proportion de Kcals en plus
comme le montre le tableau bleu ci dessous ...
| 1 tube de pastilles Isostar
effervescentes (power tabs) |
435Kcals |
| Poudre Isostar pour
3
litres, soit un bidon de 500ml par étape (148Kcals/500ml) |
888Kcals |
| Ration de secours (3gels
et 3 barres) |
environ 677Kcals |
| 5 comprimés Sodium par jour |
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| 4 comprimés d'Isoxan Endurance par jour |
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| Total
à répartir pendant toute la durée du MDS en rab |
2000Kcals |
Ces valeurs caloriques ne sont pas comptabilisées
dans le planning journalier ci-dessous
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Date |
Programme |
Repas lyophilisés |
Barres |
autres |
Kcals |
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07 avril 2006 |
Voyage France/Maroc, transfert bivouac |
Repas servi par
l'organisation :
dans le car sur le trajet aéroport/bivouac
puis le soir au bivouac |
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Astuce : Afin de
dormir confortablement le premier soir, il est possible de prévoir un
matelas pneumatique et un bon duvet.
Mais cela peut être également l'occasion d'un ultime essai de sac de
couchage, c'est mon cas avec l'Alupack 330 qui finalement s'avérera
inadapté en ce qui me concerne.
Ce n'est qu'après le contrôle du lendemain, que l'on "abandonne" son
bagage jusqu'à l'arrivée. |
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08/04 |
contrôles administratifs et techniques |
Après être passé au contrôle, on a plus accès à ses affaires persos.
Débute alors l'auto-suffisance "matérielle" en quelques sortes!
Les repas sont toujours servis par l'organisation jusqu'au soir
(petit dèj, midi et soir) |
Le 6 avril au matin, commence l'auto-suffisance
alimentaire.
La course commence donc!
Mais ce que vous mangerez au petit dèj ne sera pas transporté. (et oui
!!!)
Ce dernier repas peut donc être copieux.
c'est évident mais on y pense pas forcément ! |
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Les repas du soir sont systématiquement plus copieux 160g ceux d'après
course font 80g (poids à sec) Les petits dej sont enrichis "maison"
aux protéines lactosérum. (Décathlon) |
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09/04 |
Etape 1
(28 Kms environ) |
3 repas |
environ 375Kcals/repas
Dont un copieux le matin
Cacao + pain berbère |
1125Kcals |
|
1 gel |
25g |
ratio poids/Kcals:
3.04 |
76Kcals |
|
4 barres |
135g |
4.05 |
548Kcals |
|
Total |
Glucides barres + gel : 198g |
1749Kcals |
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10/04 |
Etape 2
(35 Kms environs) |
3 repas |
environ 375Kcals/repas |
1125Kcals |
|
1 gel |
25g |
3.04 |
76Kcals |
|
4 barres |
260g |
3.86 |
1004Kcals |
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Total |
Glucides barres + gel : 261g |
2205Kcals |
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11/04 |
Etape 3
(38 kms environs) |
3 repas |
dont un double le soir (Hachis
Parmentier + purée mousseline) |
1500Kcals |
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1 gel |
25g |
3.04 |
76Kcals |
|
4 barres |
240g |
3.84 |
923Kcals |
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Total |
Glucides barres + gel : 242g |
2499Kcals |
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12/04 |
Etape 4
(non stop 72 kms raccourcie à 57 kms) |
2 repas dont un taboulé
pris pendant l'étape |
1055Kcals |
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2 gels |
50g |
3.04 |
152Kcals |
|
7 barres |
305g |
4.00 |
1221Kcals |
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Total |
Glucides barres + gel : 369g |
2428Kcals |
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13/04 |
jour 5
(repos) |
3 repas |
|
1125Kcals |
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|
3 barres |
80g |
4.02 |
336Kcals |
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Total |
Glucides barres : 57g |
1461Kcals |
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14/04 |
jour 6
(Marathon) |
3 repas |
|
1125Kcals |
|
1 gel |
25g |
3.04 |
76Kcals |
|
6 barres |
285g |
3.97 |
1134Kcals |
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Total |
Glucides barres + gel : 280g |
2335Kcals |
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15/04 |
jour 7
( 11.5 kms arrivée) |
1 repas |
seul le petit dèj est à
prévoir |
390Kcals |
|
2 gels |
|
76Kcal |
|
ce qui restera.... s'il reste quelque
chose !!! |
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Total |
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466Kcals |
Une fois la ligne d'arrivée franchie,
s'arrête l'autosuffisance alimentaire.
retour sur Ouarzazate en car et récupération de notre bagage dés
l'arrivée à l'hôtel.
ensuite ...... la douche !! et fiesta ( pour ceux qui peuvent
!!)
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16/04 |
journée détente
(ou récup après fiesta !!) |
petit dèj à l'hôtel & pris en charge par
l'organisation
repas du midi à notre
charge dans un petit resto dans Ouarzazate par exemple!
Dîner à l'hôtel & pris en charge par
l'organisation |
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17/04 |
retour France |
9h00 du matin arrivée 16h15 Roissy CDG
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Poids total de mon sac à
dos avant le départ : 8.250 Kgs
*après la pesé officielle du samedi 9 avril
Recommandations divers ajoutées après la course :
Pour mon gabarit : 1.82m 78
Kg, ne pas descendre en dessous de 2500 Kcal par jours
Prévoir de préférence 3
repas par jour comme suit :
1 petit dej à base de Muesli
chocolat et protéines ajouté (spordej ou régépro)
1 repas d'environ 600 Kcal pour l'après course (160 g à sec)
1 repas d'environ 600 Kcal pour le soir (160 g à sec)
Le hachis Parmentier peut se
réhydrater à froid, donc idéal pour une préparation express, le riz est long à
se réhydrater.
Ce que je préfère : les
pâtes divers en rations de 160g (soit 619 Kcal) complétées avec un peu de soupe
à la tomate ou d'un bouillon cube pour le goût.
Ne pas oublier de rajouter
du sel afin de compenser les pertes due à la transpiration.
L'envie et l'attirance pour
le salé devient très forte à partir du 2 ou 3ème jour.
Penser aux cacahouètes salée
d'apéro, véritable plaisir le soir après l'étape.
Le dégoût du sucré est
constaté par tous les coureurs.
Eviter les barres
énergétique enrobé chocolat, se transforment en bouillie avec la chaleur.
Prendre moins de barres,
mais de plus grosses = gain de place
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