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30"/30"
Que sont les 30"/30"?
Les 30"/30" est une séance de VMA qui consiste à courir
rapidement pendant trente secondes et de trottiner pendant les trente
secondes suivantes puis de recommencer. La partie rapide s'effectue à
l'allure VMA déterminée au préalable par un test.
Quel est l'intérêt du travail fractionné?
Pour s'améliorer en course à pied, une qualité à travailler est la
VO2 Max. Pour cela, il faut travailler à une allure qui fait atteindre
cette VO2 Max : c'est la VMA (vitesse maximum aérobie). On pourrait
travailler à cette vitesse en continue. Mais cette allure ne peut-être
soutenue qu'entre 6 (le plus souvent) et 9 minutes (temps limite à
l'allure VMA) et l'effort devient très pénible à partir de 3 minutes du
notamment à la montée d'acide lactique. D'où l'idée de courir des
fractions de courses à allure élevée et de récupérer en trottinant ou
en marchant. Ainsi, il est possible de travailler à VO2 MAX pendant une séance
plus longtemps que les 9 minutes maximum.
L'intérêt des 30"/30" par rapport aux autres séances de
VMA?
-
une moindre montée du taux d'acide lactique
-
une moindre fatigue
-
une perte de vitesse moins prononcée
-
une détérioration gestuelle moins fréquente
-
un impact sur le système de transport d'oxygène utile à tous,
notamment les coureurs de trail et d'ultra.
Une étude confirme l'intérêt du 30"/30"
Véronique Billat (une scientifique), a voulu améliorer la VMA de ses
cobayes en les faisant courir 5 fois 3 min a allure VMA suivi de 3 minutes
de pause. Les 3 minutes correspondent à la moitié du temps limite (6
min) à cette allure. Cette méthode fait bien augmenter la VMA mais elle
est difficile à supporter pour les coureurs.
Alors, elle a testé deux autres méthodes :
· une séance de 30"/30" avec une récupération de vitesse
moitié moindre à le VMA
· une course continue entre la vitesse seuil et VMA (d'après les
calculs, à 91% de la VMA)
Elle a équipé des coureurs d'appareil K4 qui permet de mesurer les gaz
rejetés et ainsi de connaître la VO2
Max. Elle leur a d'abord fait faire une course à allure maximale pendant
6 minutes afin de connaître leur VMA.
Lors des 2 différentes séances, le K4 a permis de mesurer combien de
temps la VO2 Max était atteinte.
La séance à allure intermédiaire :
Bien que n'étant pas couru à allure VMA, la moitié des coureurs ont
atteint leur VO2 Max. Ceci est du à la durée de l'effort qui est supérieur
au bref test de VMA. En moyenne, les coureurs ont tenus 8'20 à cette
vitesse et 2'42 à VO2 Max pour ceux qui l'on atteint, soit 1/3 du temps
d'effort.
La séance de 30"/30" :
En moyenne, les coureurs effectuèrent 19 portions de course rapide
soit 9'30 à allure VMA. Ils atteignirent leur VO2max pendant 8 minutes.
Trois volontaires réussirent à faire de 22 à 27 répétitions, d'où
plus de 18 minutes au niveau de la VO2 max, temps supérieur aux 13'30 de
temps d'effort. Ceci est du à la courte récupération qui ne permet pas
de récupérer et qui fait que le coureur reste plus longtemps à son
niveau de VO2max.
Comment réaliser sa séance de 30"/30"?
Il est préférable de faire ces premières séances sur piste afin de
vérifier que sa vitesse de course est bien sa VMA. Une fois l'allure mémorisée,
il est possible de faire sa séance en nature. C'est idéal pour les
coureurs qui n'aiment pas la piste.
Entre deux efforts, il est préférable que le pouls ne tombe pas de plus
de 20 pulsations. Pour ce faire, variez votre vitesse de récupération.
A quelle moment de la saison programmée ses séances de
30"-30"?
Pour les coureurs de trails et d'ultra, pendant toute la préparation.
Pour les coureurs débutant, c'est une séance facile de travail de la VMA
qu'il est possible de faire toute l'année.
Pour les autres coureurs, en début de cycle avant de faire des séances
de VMA plus difficiles.
Préférez cette séance à d'autres plus dures si vous êtes fatigués et
que le surmenage vous guette.
Cette page a été écrite en partie à partir d'un
article paru dans le numéro 126 de VO2 marathon.
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