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La ration
de base est de 37 Kcal / Kg / jour
Si vous pesez 65 Kg
,vous aurez besoin pour votre métabolisme de base de : 65
Kg x 37 Kcal = 2405 / jour
6
Pour un sportif ,
il faut ajouter à cette ration de base :
1 Kcal par
Kilo de poids par Kilomètre parcouru
Ainsi pour un jogging de 10 Km , si vous pesez 65 Kg : 10
Km x 65 Kg = 650 Kcal en plus des 2405 Kcal de base .
Soit 2405 + 650 = 3380 Kcal / jour
6
Le poids de forme de
chacun est different en fonction de son morphotype , mais en
vous pesant une fois par semaine vous arriverez vite en faisant
des courbes de poids à le déterminer
Mais comptez surtout sur vos sensations pour vous guider ! |
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En
théorie une alimentation équilibrée apporte
:
15 % de
protéines (Viandes maigres , laitages)
25 % de lipides (Beurre , huile , jaune d'oeuf)
60 % de glucides (Sucres , pâtes , féculents)
Pour réaliser
facilement un repas équilibré , servez-vous de
la
règle dite des 421 inventée par le Dr
Greff en 1965 .
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4
PORTIONS GLUCIDES
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Une
crudité ( Salade )
Un légume cuit
Un glucide lent (Pain)
Un glucide rapide(Sorbet)
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2
PORTIONS PROTIDES
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Un
protide lacté (Fromage)
Un protide non lacté(Viande)
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1
PORTION LIPIDES
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Moitié d'origine animale (Beurre)
Moitié d'origine végétale (Huile)
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Le
sportif doit privilégié les sucres lents
et les céréales complètes qui sont plus
riches en minéraux , vitamines et fibres . |
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Il
faut manger à horaires réguliers en
prenant son temps pour mieux digérer . |
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Le
petit-déjeuner doit apporter
30 % de la ration journalière , le déjeuner
35
% et le dîner
35 %
. |
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La production d'énergie
dûe à l'activité physique entraine une augmentation de la
température du corps , ce qui déclenche le phénomène régulateur
de la transpiration .
Si cette perte en eau n'est pas
compensée par l'apport de boisson le rendement physique va
diminuer et certains problèmes peuvent apparaitre , comme des
troubles digestifs , des accidents musculaires ou tendineux .
Une
perte de 1 % en eau reduit les capacités physiques de 10 %
(A 18° degré ,
on perd 1,5 L/heure et à 28° c'est 2 L/heure)
Il est très
important de s'hydrater avant d'avoir la sensation de soif
Pensez à boire lors
de vos echauffants en petite quantité et surtout à consommer 2
litres d'eau par jour . Vous pouvez choisir des eaux gazeuses
qui sont riches en oligo-éléments utiles pour la récupération
. |
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Le régime
dissocié ( dit Scandinave ) consiste à vider
ses réserves de glycogènes présentes dans les muscles (
alimentation pauvre en glucide ) au début de la semaine qui précède
la compétition tout en continuant son entrainement .
Ensuite , dans les 3 derniers
jours de la semaine on passe à une alimentation essentiellement
glucidique sans entrainement .
Le muscle réagit comme
une éponge qui est pressée en début de régime dissocié pour
ensuite mieux refaire ses réserves en deuxiéme partie de régime
.
Cette
technique doit être utilisée avec precaution et chez
des sportifs qui se connaissent bien car la première partie de
semaine est très éprouvante pour l'organisme . On peut
utiliser une variante qui consiste à avoir une ration équilibrée
en début de semaine puis à augmenter fortement la part des
glucides et des sucres lents dans les 3 derniers jours (10 g /
Kg / jour) |
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Certains
aliments sont dits HTN ( à Haute Teneur Nutritionnelle ) . Par
exemple :
- Le foie :
Aussi
riche en protéines qu'une bonne viande le foie est surtout
pauvre en graisses . (10 gr apportent 20 gr de protéines et 10
fois moins de lipides ) . Faites attention à la provenance de
la viande !
- L'oeuf : Contient des protéines de qualités supérieures qui permettent
le maintien de la substane tissulaire .
- Les yaourts :
Grâce
aux ferments qu'il renferment ils régulent la flore intestinale
et facilite le transite . Ils sont aussi très utiles en phase
de récupération . De plus c'est une très bonne source de calcium, de
zinc, de protéines et de vitamines .
- Les pommes :
Le
fruit d'Isaac Newton et de Guillaume Tell avec sa richesse en
fibres solubles , la pectine , stabilise la glycémie et de part
sa richesse en chrome favorise l'entrée des glucides dans la
cellule .
- Les légumes et fruits
secs : Très grande richesse en protéines sans apport
de lipides superflus . De plus une consommation régulière
permet de maximiser les stocks en glycogène .
- Le soja :
Très
riche en protéines et en acides gras essentiels poly insaturés
, on y trouve aussi de la lécithine et de nombreux minéraux et
vitamines . En revanche le soja n'apporte pas autant de calcium
que les véritables laitages . |
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-
La levure de bière : C'est
un organisme unicellulaire vivant d'une très haute valeur
nutritionnelle et dans lequel les 8 acides aminés essentiels
sont présents . Indispensable pour les performances et complètement
naturel de surcroît .
- Le quinoa :
Provenant
de l'altiplano des Andes , ce produit offre un apport inégalé
en hydrates de carbone à index glycémique bas idéal pour
augmenter ou refaire ses réserves en glycogène .
- Le germe de blé :
Riche
en vitamines , oligo-éléments , minéraux et acides gras essentiels
il permet de compléter efficacement l'alimentation et d'éviter
les carences . (Ex : 10 gr couvrent 20% des apports journaliers
en zinc, manganèse, magnésium et vitamine E ) .
- La gelée royale : Produit de la sécrétion du système glandulaire des abeilles ,
ce complément constitue la nourriture exclusive de la reine .
Surtout riche en vitamines du groupe B , elle contient aussi
minéraux, oligo-éléments et acides aminés . La gelée royale apporte
tonus, energie et résistance
.
- La spiruline :
Cette
micro-algue originaire du Mexique contient 70% de protéines végétales
nécessaire au tissus musculaire . Elle aide à brûler plus
rapidement les stocks de graisse et accroît l'endurance .
- Les boissons énergétiques peuvent être un bon complément lors des phases d'entraînement
intensif ou en récupération , ainsi que les eaux gazeuses
naturellement riches en électrolytes et oligo-éléments . Il
est possible d'améliorer son alimentation dès le petit-déjeuné
en utilisant des préparations comme Gatosport ou Spordej . |
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