L'alimentation du sportif principe de base

 

3 RÈGLES A CONNAÎTRE :

1

-

Connaître le nombre de calories nécessaires à son activité

2

-

Avoir une alimentation équilibrée

3

-

S'hydrater

 

LA RATION QUOTIDIENNE

 

L'EQUILIBRE ALIMENTAIRE

 

 

 

 

 

 

 

La ration de base est de 37 Kcal / Kg / jour

Si vous pesez 65 Kg ,vous aurez besoin pour votre métabolisme de base de : 65 Kg x 37 Kcal = 2405 / jour

6

Pour un sportif , il faut ajouter à cette ration de base :

1 Kcal par Kilo de poids par Kilomètre parcouru

Ainsi pour un jogging de 10 Km , si vous pesez 65 Kg : 10 Km x 65 Kg = 650 Kcal en plus des 2405 Kcal de base . Soit 2405 + 650 = 3380 Kcal / jour

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Le poids de forme de chacun est different en fonction de son morphotype , mais en vous pesant une fois par semaine vous arriverez vite en faisant des courbes de poids à le déterminer
Mais comptez surtout sur vos sensations pour vous guider !

 

En théorie une alimentation équilibrée apporte :

15 % de protéines (Viandes maigres , laitages)
25 % de lipides (Beurre , huile , jaune d'oeuf)
60 % de glucides (Sucres , pâtes , féculents)

Pour réaliser facilement un repas équilibré , servez-vous de la règle dite des 421 inventée par le Dr Greff en 1965 .

4 PORTIONS GLUCIDES

Une crudité ( Salade )
Un légume cuit
Un glucide lent (Pain)
Un glucide rapide(Sorbet)

2 PORTIONS PROTIDES

Un protide lacté (Fromage)
Un protide non lacté(Viande)

1 PORTION LIPIDES

Moitié d'origine animale (Beurre)
Moitié d'origine végétale (Huile)

Le sportif doit privilégié les sucres lents et les céréales complètes qui sont plus riches en minéraux , vitamines et fibres .

 

Il faut manger à horaires réguliers en prenant son temps pour mieux digérer .

 

Le petit-déjeuner doit apporter 30 % de la ration journalière , le déjeuner 35 % et le dîner 35 % .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LA DESHYDRATATION

 

LE REGIME DISSOCIE

 

 

 

 

 

 

 

La production d'énergie dûe à l'activité physique entraine une augmentation de la température du corps , ce qui déclenche le phénomène régulateur de la transpiration .

Si cette perte en eau n'est pas compensée par l'apport de boisson le rendement physique va diminuer et certains problèmes peuvent apparaitre , comme des troubles digestifs , des accidents musculaires ou tendineux .

Une perte de 1 % en eau reduit les capacités physiques de 10 %

(A 18° degré , on perd 1,5 L/heure et à 28° c'est 2 L/heure)

Il est très important de s'hydrater avant d'avoir la sensation de soif

Pensez à boire lors de vos echauffants en petite quantité et surtout à consommer 2 litres d'eau par jour . Vous pouvez choisir des eaux gazeuses qui sont riches en oligo-éléments utiles pour la récupération .

 

Le régime dissocié ( dit Scandinave ) consiste à vider ses réserves de glycogènes présentes dans les muscles ( alimentation pauvre en glucide ) au début de la semaine qui précède la compétition tout en continuant son entrainement .

Ensuite , dans les 3 derniers jours de la semaine on passe à une alimentation essentiellement glucidique sans entrainement .

Le muscle réagit comme une éponge qui est pressée en début de régime dissocié pour ensuite mieux refaire ses réserves en deuxiéme partie de régime .

Cette technique doit être utilisée avec precaution et chez des sportifs qui se connaissent bien car la première partie de semaine est très éprouvante pour l'organisme . On peut utiliser une variante qui consiste à avoir une ration équilibrée en début de semaine puis à augmenter fortement la part des glucides et des sucres lents dans les 3 derniers jours (10 g / Kg / jour)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

VITAMINES

 

MINERAUX

 

 

 

 

 

 

 

B1

-

Participe au métabolisme des glucides (Transformation des sucres en énergie)

B6

-

Participe au métabolisme des proteines et des glucides

B12

-

Participe à la construction céllulaire (anabolisme)

C

-

Renforce les défenses immunitaires de l'organisme

 

Sodium

-

Permet le maintient de l'équilibre cellulaire . La transpiration occasionne de grosses pertes en sodium.

Magnésium

-

Permet de maintenir l'équilibre neuromusculaire . Les crampes en sont un exemple .

Calcium

-

C'est le principal constituant des des os et il participe à la contraction musculaire .

Fer

-

Constituant de l'hémoglobine qui est responsable de l'oxygènation des muscles et des cellules .

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

LES ALIMENTS HTN

 

LES COMPLEMENTS ALIMENTAIRES

 

 

 

 

 

 

 

Certains aliments sont dits HTN ( à Haute Teneur Nutritionnelle ) . Par exemple :

- Le foie : Aussi riche en protéines qu'une bonne viande le foie est surtout pauvre en graisses . (10 gr apportent 20 gr de protéines et 10 fois moins de lipides ) . Faites attention à la provenance de la viande !

- L'oeuf : Contient des protéines de qualités supérieures qui permettent le maintien de la substane tissulaire .

- Les yaourts : Grâce aux ferments qu'il renferment ils régulent la flore intestinale et facilite le transite . Ils sont aussi très utiles en phase de récupération . De plus c'est une très bonne source de calcium, de zinc, de protéines et de vitamines .

- Les pommes : Le fruit d'Isaac Newton et de Guillaume Tell avec sa richesse en fibres solubles , la pectine , stabilise la glycémie et de part sa richesse en chrome favorise l'entrée des glucides dans la cellule .

- Les légumes et fruits secs : Très grande richesse en protéines sans apport de lipides superflus . De plus une consommation régulière permet de maximiser les stocks en glycogène .

- Le soja : Très riche en protéines et en acides gras essentiels poly insaturés , on y trouve aussi de la lécithine et de nombreux minéraux et vitamines . En revanche le soja n'apporte pas autant de calcium que les véritables laitages .

 

- La levure de bière : C'est un organisme unicellulaire vivant d'une très haute valeur nutritionnelle et dans lequel les 8 acides aminés essentiels sont présents . Indispensable pour les performances et complètement naturel de surcroît .

- Le quinoa : Provenant de l'altiplano des Andes , ce produit offre un apport inégalé en hydrates de carbone à index glycémique bas idéal pour augmenter ou refaire ses réserves en glycogène .

- Le germe de blé : Riche en vitamines , oligo-éléments , minéraux et acides gras essentiels il permet de compléter efficacement l'alimentation et d'éviter les carences . (Ex : 10 gr couvrent 20% des apports journaliers en zinc, manganèse, magnésium et vitamine E ) .

- La gelée royale : Produit de la sécrétion du système glandulaire des abeilles , ce complément constitue la nourriture exclusive de la reine . Surtout riche en vitamines du groupe B , elle contient aussi minéraux, oligo-éléments et acides aminés . La gelée royale apporte tonus, energie et résistance .

- La spiruline : Cette micro-algue originaire du Mexique contient 70% de protéines végétales nécessaire au tissus musculaire . Elle aide à brûler plus rapidement les stocks de graisse et accroît l'endurance .

- Les boissons énergétiques peuvent être un bon complément lors des phases d'entraînement intensif ou en récupération , ainsi que les eaux gazeuses naturellement riches en électrolytes et oligo-éléments . Il est possible d'améliorer son alimentation dès le petit-déjeuné en utilisant des préparations comme Gatosport ou Spordej .

 

 

 

Vous pouvez compléter ces tests d'aptitude physique par un bilan sanguin qui mettra en évidence d'éventuelles carences et anomalies de fonctionnement. Ce check-list en début et milieu de saison permet d'avoir une bonne vision de l'état de forme général. Qui a peur des piqûres ?

 

Un site très intéressant sur la diététique du coureur
(www.volodalen.com)

Les conseils du Dr J.M. ANTONINI
(
www.santamariaccia.fr.st)

 

 

 

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