Planning entraînement Marathon des sables 2002

 

Page mise à jour le 03/11/2007

 

 

Voici le programme d'entraînement que je me suis imposé afin de courir le 17ème Marathon des sables du 5 au 15 avril 2002.
Ce planning fait suite à un entraînement régulier tout au long de l'année et à trois grandes courses à l'automne 2001:

Le Trail 91 (Mondeville dans l'Essonne ): 91 Kms 2000 mètres de dénivelé, en 12h58.
 35 ème sur 80 partants

La Grande course des Templiers à Nant (Aveyron) : 65 Kms 3000 mètres de dénivelé en 9h20
401 ème sur 1800 partants

Le Raid Le Puy / Firminy (Hte Loire & Loire) : 68 Kms 1500 mètres de dénivelé en 8h16
34 ème sur 300 partants


Après la dernière course du 16 décembre, Le raid le Puy / Firminy réalisé dans des conditions climatiques dantesques, puisque la température est descendue à -19 C° dans la nuit, je me suis accordé une longue "trêve des confiseurs" de près de 3 semaines.

Le but étant d'assurer une bonne récupération après cette épreuve très éprouvante...

J'ai acheté une partie du matériel début janvier, notamment les sacs à dos & de couchage, à la boutique marathon à Paris.
26 RUE LEON JOST 75017 PARIS
 01 42 27 48 18
01 42 67 49 44

Ce sont des modèles ultra légers ( et ultra chers....) puisque l'ensemble pèse moins de 1 kilo et demi.
J'ai modifié le sac à dos afin de pouvoir recevoir 2 gourdes de 700ml sur les bretelles du sac, ainsi que le rajout d'une poche ventrale pouvant accueillir une bouteille d'eau de 2 litres et quelques bricoles ...Bref, je dois composer avec un portage que je souhaite ne pas voir dépasser 9 kg.

Coté alimentation, j'ai matérialisé le planning de l'épreuve soit : 
2 jours de mise en jambes avec de moyennes distances de 35 à 40 bornes, une étape de dunes réputées très difficiles,  une épreuve non stop de 80 kms sur 24 heures et une étape marathon de 42 kms minimum.

C'était alors une estimation basée sur le road book de l'année 2001, le parcours final n'est dévoilé qu'au moment de prendre notre billet d'avion à Roissy par l'organisation.

Ensuite j'ai composé des menus journaliers, calculé les calories et le poids.

Pour l'entraînement voici semaine après semaine mon planning depuis janvier 2001.

Étant donné mon activité pro, je me lève à 4 heures du matin afin d'être totalement libre pour m'entraîner.
Dans le cas de double voire triples entraînements journaliers, je cours également le mercredi & vendredi soir avec mon club et  parfois également entre "midi & deux" ...

Alors à vos baskets....   !!

Après la coupure de trois semaines :

Période

Commentaires

Programme Janvier

Du 7 au 13/01

Premières foulées depuis la dernière compête

Période de remise en jambes

Lundi 

1h10 de footing 

12kms

Mardi 

1h10 de footing 

12kms

Mercredi

1h10 de footing

12kms

Jeudi 

1h10 de footing

12kms

Vendredi

Repos

 

samedi

1h15 endurance cool

14kms 

Dimanche

1h15 endurance cool

14kms

Du 14/01 au 20/01

J'ai toujours très mal aux côtes suite à un accident de karting, cela m'empêche de mettre le turbo sur mon planning d'entraînement...

Lundi

50 minutes endurance cool 

8kms

Mardi

1h10 endurance + étirements 

12kms

Mercredi

1h cool

10kms

Jeudi

Repos forcé, douleur trop importante aux côtes au niveau du dos

 

Vendredi 

1h10 endurance

12kms

Samedi 

1h10 endurance 

12kms

Dimanche

Repos forcé, toujours ce mal dans le dos !!

 

Du 21 au 27

La semaine commence mal avec toujours cette douleur persistante

Mais elle se termine bien puisque la douleur a pratiquement disparue...

Lundi

Toujours HS

 

Mardi

Repos

 

Mercredi

Repos

 

Jeudi

Petite reprise de 40 min, ça a l'air d'aller!

5kms

Vendredi 

1h10 endurance

12kms

Samedi 

1h10 d'endurance + étirements

12kms

Dimanche

40 min résistance douce (160pls/min)  + 40 min endurance étirements

12kms

Du 28 au 3/02

Bon et maintenant c'est la grippe...
Décidément !!!

Lundi

1h10 endurance + étirements

12kms

Mardi

au lit 

 

Mercredi

au lit

 

Jeudi

au lit

 

Vendredi 

repos

 

Samedi 

1h10

12kms

Dimanche

1h10

12kms

Période

Commentaires

Programme Février

Du 4 au 10/02

PPG: Préparation Physique Générale

VMA: Vitesse Maximale Aérobie

Voir glossaire

109 kms au total

Lundi 

1h10 endurance + étirements

12kms

Mardi 

2h10 endurance + étirements

20kms

Mercredi

matin : 1h10 + étirements 
soir : 2h dont 30 min échauffement PPG VMA 10 X 400m 20 min récup + assouplissements

12kms

13kms

Jeudi 

récupération

 

Vendredi

1h15 course avec sac à dos + étirements

12kms

samedi

Sortie longue : endurance avec sac 2h30 + étirements

25kms

Dimanche

Résistance douce 1h15 + étirements

15kms

Du 11 au 17/02

Vendredi c'est RTT j'en profite pour faire une séance longue  

* Rando course : alternance de course à pieds et de marche rapide (dans les cotes par exemple)

117 kms au total 

Lundi

2h dont 1h endurance 1h allure marathon

24kms

Mardi

2h10 dont 1h55 course avec sac + 15 min étirements

20kms

Mercredi

matin : 45 min  endurance décrassage
soir : 30' échauffement + 6kms allure semi marathon (166 pulsations/min)  + 15' récupération

7kms
13kms

Jeudi

récupération 40 minutes

7kms

Vendredi 

3h15 de rando course* (90% de course) avec sac à dos et alimentation lyophilisée le midi
Forêt de Fontainebleau

21kms

Samedi 

repos

 

Dimanche

2h5 endurance + 10' étirements

25kms

Du 18 au 24

L'augmentation du kilométrage hebdomadaire provoque tendinites et courbatures, la prudence s'impose afin d'éviter la blessure...

142 kms au total

Lundi

matin : 1h20 dont 1h endurance 20' de vélo ( trop froid !!  j'écourte mon parcours )
soir : 1h05 endurance 

12kms

13kms

Mardi

matin : 2h10 dont 2h d'endurance avec sac à dos + 10' d'étirements
Soir : 1h endurance 

20kms

11kms

Mercredi

VMA : 30' échauffement PPG  14 x 300m  15' récup et étirements

12kms

Jeudi

2h dont 50' le matin en décrassage de la séance de la veille, puis 1h10 d'endurance en soirée

6kms
13km

Vendredi 

matin : 1h05 endurance + étirements
soir : 1h50 dont 30' d'échauffement + 8kms allure seuil/ marathon 10' récup + étirements

12kms

15kms

Samedi 

repos

 

Dimanche

Sortie longue 2h20 d'endurance active 
(pouls : 145/155) + 10' d'étirements

28kms

Du 25 au 3 mars

* Run & Bike : enchaînement d'1 heure d'endurance et 1 heure de vélo (12kms+20kms)

Coté forme : 
bilan sanguin OK

105 kms au total
(petite semaine)

Lundi

1h30 d'endurance cool 

17kms

Mardi

1h50 d'endurance + 10' d'étirements

20kms

Mercredi

30' échauffement puis 4 x 2000 mètres (allure semi) 3' de récup entre chaque 15' récup + étirements

15kms

Jeudi

2h  Run & Bike*   

12kms

Vendredi 

30' échauffement puis 3000 + 2000 + 3000 mètres (allure semi) 3' de récup entre chaque 15' récup + étirements

15kms

Samedi 

repos

 

Dimanche

2h10 d'endurance avec le sac à dos 

26kms

Période

Commentaires

Programme Mars

Du 4 au 10/03

Pour les spécialistes :
le rapport temps/distance de certaines de mes séances d'entraînement s'explique du fait d'un parcours très vallonné.

163 kms au total

Lundi 

matin : 1h50 d'endurance + étirements
soir : 1h d'endurance active

20kms
13kms

Mardi 

matin : 1h50 d'endurance + étirements
soir : 1h d'endurance active

20kms
13kms

Mercredi

matin : 1h05 d'endurance + étirements
soir : 1h d'endurance

12kms
11kms

Jeudi 

repos

 

Vendredi

matin : 1h45 d'endurance + étirements
soir : 1h40 dont 30' de seuil le reste en endurance

20kms
18kms

samedi

2h d'endurance

21kms

Dimanche

1h20 d'endurance

15kms

Du 11 au 17/03

semaine de récupération:
kilométrage plus réduit



71 kms !! petite semaine

Lundi

5 kms d'endurance 

5kms

Mardi

10 kms d'endurance avec le sac pour un test

10kms

Mercredi

27 kms dont 3x 3000 m de seuil 

27kms

Jeudi

repos

 

Vendredi 

repos

 

Samedi 

17 kms d'endurance

17kms

Dimanche

12 kms c'endurance cool

12kms

Du 18 au 24

Dernière semaine d'entraînement avant la coupure de récupération d'avant course
&
Visite chez un podologue

165 kms au total

Lundi

matin : 1h50 d'endurance +15' d'étirements
soir : 1h d'endurance 

20kms
12kms

Mardi

matin : 1h50 d'endurance +15' d'étirements
soir : 1h d'endurance 

20kms
12kms

Mercredi

matin : 45' d'endurance cool  + 20' d'étirements
soir : 11 kms d'endurance + 2 séries de 3x1000m
5 kms de récupération

6kms
22Kms

Jeudi

récupération

 

Vendredi 

matin : 45' d'endurance + 20' d'étirements
soir : 30 kms dont 11 d'endurance + 3x4000 m allure marathon + 7 kms de récupération

6kms
30kms

Samedi 

1 h d'endurance 

12kms

Dimanche

2h10 dont 45' d'endurance active 

25kms

Du 25 au 31

Semaine de récupération entraînement très allégé avant la coupure, à partir de ce moment c'est l'alimentation qui est primordiale

Moyenne sur les 8 dernières semaines : 109 kms

Lundi

repos

 

Mardi

recup

 

Mercredi

recup

 

Jeudi

recup

 

Vendredi 

1h05 d'endurance 15' d'étirements

 

Samedi 

recup

 

Dimanche

recup

 

 

Période

Commentaires

Programme Avril

Du 1 au 5 Avril

dernière semaine avant le départ....

 

repos total

Lundi

Pâques

 

Mardi

recup

 

Mercredi

recup

 

Jeudi

recup

 

Vendredi 

Départ pour le Maroc RDV 6h du mat Roissy

 

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