entraînement pour le Marathon des sables 2003

planning d'entraînement pour le Marathon des sables 2003

Page mise à jour le 03/11/2007

Merci à mes partenaires

Deux sites très utiles:

voir ici les conseils de Philippe Billard pour Augmenter son kilométrage hebdo
(site Ultrafondus.com)

Un site très intéressant sur la diététique du coureur
(site volodalen.com)

Planning d'entraînement 2003

Janvier	Février	Mars
Du 5 au 12 Du 13 au 19 Du 20 au 26 Du 27 au 2 février	Du 3 au 9 Du 10 au 16 Du 17 au 23 Du 24 au 2 Mars	Du 3 au 9 Du 10 au 16 Du 17 au 23 Du 24 au 30 Dernière semaine

Voici le programme d'entraînement que je m'impose afin de courir le 18ème Marathon des sables du 4 au 14 avril 2003.
Ce planning fait suite à un entraînement régulier tout au long de l'année et à deux trails à l'automne 2002 et la Fila Aubrac le 27 janvier :

La Grande course des Templiers à Nant (Aveyron) : 65 Kms 3000 mètres de dénivelé en 8h37

Le Raid Le Puy / Firminy (Hte Loire & Loire) : 68 Kms 1500 mètres de dénivelé en 7h16

D'autres courses sont à mon programme afin de "casser" la monotonie de l'entraînement et de conserver une motivation forte.

L'Aubrac 2000 le 27 janvier (46 kms)
Le trail de Vulcain le 23 février (28 ou 46 kms)
La Gallopade le 9 mars (26 kms)
ou
le 30 Kms de St Paër le 16 mars

Indice de forme

la super pêche	bien	moyen	complètement HS

Période

Commentaires

Programme Janvier

Du 6 au 12/01

Semaine cool
championnats
départementaux
de
cross
dimanche 12

Lundi	1h05 endurance + 15 min d'étirements	12kms
Mardi	1h05 endurance	12kms
Mercredi	30' d'endurance + 5 x 1000m 15' récupération	12kms
Jeudi	repos
Vendredi	30' cool
samedi	repos
Dimanche	championnats départementaux

Du 13/01 au 19/01

je profite d'un séjour à Villars de Lans pour faire mon entraînement dans la neige

Lundi	1h15 d'endurance très cool, encore des courbatures de la veille
Mardi	1h30 d'endurance + étirements
Mercredi	1h05 d'endurance + étirements
Jeudi	1h d'endurance dans la neige + 5 séries de monté de marche 10' récup
Vendredi	repos
Samedi	1h40 monté dans la neige
Dimanche	repos

Du 20 au 26

Dimanche c'est l'Aubrac 2000, grand trail hivernal.

Cliquez ici pour voir le résumé de cette épreuve

Lundi	1h10 d'endurance + 15 ' étirements
Mardi	repos
Mercredi	45' d'endurance + étirements
Jeudi	repos
Vendredi	repos
Samedi	repos
Dimanche	Aubrac 2000 Trail hivernal de 46 kms Laguiole (12)

Du 27 au 2/02

Semaine de récupération après l'Aubrac, ça tombe bien car j'ai une pharyngite.

Lundi	Période de récupération après l'Aubrac
Mardi
Mercredi
Jeudi	petit footing de reprise 1h05
Vendredi	repos
Samedi	repos
Dimanche	endurance 1h30

Période

Commentaires

Programme Février

Du 3 au 9/02

La forme revient !

116Kms

Lundi	endurance 1h10	12kms
Mardi	endurance 1h45 + 15' étirements	20kms
Mercredi	50' d'endurance + 10X300m + 45' endurance	20kms
Jeudi	1h25' d'endurance + étirements	16kms
Vendredi	1h d'endurance + 2x3000m allure semi + 1000m rapide 45' d'endurance	23kms
samedi	repos
Dimanche	2h d'endurance	25kms

Du 10 au 16/02

total kilométrage:

119kms

Lundi	matin : endurance 1h45 + 15' étirements soir : endurance 1h10	20kms 13kms
Mardi	endurance 1h05	12kms
Mercredi	30' échauffement 2X4000m + 1000m rapide 15' récup + étirements	18kms
Jeudi	repos
Vendredi	endurance 1h05 + 15' étirements	12kms
Samedi	14 kms de Yerville allure : 3'40"/kilo suivi d'une bonne récup et étirements	18kms
Dimanche	endurance 2h05	26kms

Du 17 au 23

semaine légère avant le trail de Dimanche

74 kms

Lundi	endurance 1h05	12kms
Mardi	repos
Mercredi	55' endurance 10x400 en 1'17"-1' récup 45' endurance	18Kms
Jeudi	repos
Vendredi	endurance 1h05 + 20' étirements	12kms
Samedi	repos
Dimanche	Trail du Vulcain avec l'équipe Jogging International (28 kms 1200 m D+ à Volvic)	32kms

Du 24 au 2 mars

84 kms

Lundi	repos
Mardi	journée : 2 tests Vo2max en hypoxie soirée : 1h10 d'endurance + 15' étirements	13kms
Mercredi	1h endurance PPG 8x1000 en 3'37-1'40 récup 50' endurance (2h40')	24kms
Jeudi	récup
Vendredi	matin : endurance 1h soir : endurance 1h20	28kms
Samedi	repos
Dimanche	14 kms de Quicampoix (76) allure : 3'43"/kilo récup + étirements	19kms

Période

Commentaires

Programme Mars

Du 3 au 9/03

133 kms

Lundi	matin : endurance 1h05 soir : endurance 1h	25kms
Mardi	1h44 endurance + 20' étirements abdo	20kms
Mercredi	55' endurance PPG 12x200 en 36"-40" récup 45' endurance (2h15')	17kms
Jeudi	endurance 1h + 20' étirements abdo	12kms
Vendredi	matin : endurance 1h + 20' étirements abdo soir : 55' endurance 3x3000 en 3'45"-3' récup 1h endurance	41kms
samedi	repos
Dimanche	endurance 1h25	18kms

Du 10 au 16/03

88 kms

Lundi	endurance 1h + 10' étirements abdo	12kms
Mardi	endurance 1h + 25' étirements abdo	12kms
Mercredi	endurance 1h40 + 20' étirements abdo	20kms
Jeudi	repos
Vendredi	matin : endurance 1h + 25' étirements abdo soir : 45' endurance 6x100 (ligne droite) 25' endurance	27kms
Samedi	repos
Dimanche	Championnats départementaux FFA de 10 kms à Lisses (91)	17kms

Du 17 au 23

109 kms

Lundi	matin : endurance 1h + 30' étirements abdo soir : endurance 1h	24kms
Mardi	endurance 1h	12kms
Mercredi	endurance 1h40 + 15' étirements abdo	20kms
Jeudi	très fatigué je décide de me reposer aujourd'hui
Vendredi	matin (4h): endurance 1h40 + 20' étirements abdo déjeuner + 1h sommeil matin (8h): endurance 1h	32kms
Samedi	repos
Dimanche	15.4 kms de Saulx Les Chartreux	21kms

Du 24 au 30

semaine allégée
avec la dernière séance qualitative vendredi

57 kms

Moyenne du kilométrage hebdomadaire sur les 8 dernières semaines : 97.5 kms

Lundi	repos
Mardi	endurance 45' + 30' étirements abdo	9kms
Mercredi	30' endurance 4x2000 15' récup étirements	18kms
Jeudi	repos
Vendredi	30' échauffement - 10kms allure marathon soit 3'55" environ - 15' récup - 25' étirements	18kms
Samedi	repos
Dimanche	endurance 1h05'	12kms

Période

Commentaires

Programme Avril

Du 31 au 5 Avril

semaine de récupération

Lundi	repos
Mardi	repos
Mercredi	30' d'endurance cool
Jeudi	repos
Vendredi	Jour J : Départ pour le Maroc

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Ma check list pour 2003

Mon matos pour l'épreuve 2002

Conseils divers