Exercices d'étirements et d'assouplissements

Etirements

Les étirements ou stretching font partie intégrante de la préparation physique . Ils permettent d'améliorer les performances et de prévenir les blessures , tout en favorisant la récupération .

LES ÉTIREMENTS PEUVENT ÊTRE :

ACTIFS (Préparer les muscles pendant l'échauffement )
PASSIFS (Après l'exercice pour aider à la récupération)

Chaque étirement doit être maintenu 15 à 20 secondes pour être efficace . Il faut les pratiquer lentement , sans chercher la douleur et en soufflant à chaque relâchement .

VOICI QUELQUES EXEMPLES D'ÉTIREMENTS


ÉTIREMENT DES ADDUCTEURS DE LA HANCHE	ÉTIREMENT DES TENDONS D'ACHILLE ET DES MUSCLES DU MOLLET	ÉTIREMENT DES ABDUCTEURS DE LA HANCHE

Appuyez doucement et surtout progressivement sur les genoux en penchant le buste en avant .	Laisser doucement reposer le poids du corps sur la jambe bien tendue ( S'aider d'un trottoir ou d'une marche ) .	Tirez la cuisse vers le thorax à l'aide du coude opposé qui entoure le genou .




ÉTIREMENT DES PÉRONIERS LATÉRAUX	ÉTIREMENT DE LA COLONNE VERTÉBRALE	ÉTIREMENT DES QUADRICEPS

A partir de cette position vous pouvez aussi faire travailler l'articulation de votre cheville .	Ramenez les genoux sur le thorax . La tête reste dans l'axe de la colonne et les fesses ne doivent pas se décoller .	Placez le bassin en arrière (Attention à votre dos) et décoller les fesses des talons .

FAIRE DES ÉTIREMENTS PERMET DE

- libérer les tensions
- relâcher les muscles
- éliminer l'acide lactique

On prévient ainsi les blessures et l'apparition des courbatures .

CONSEILS POUR MIEUX S'ÉTIRER

- Ne jamais s'étirer à froid
- Les mouvements sont progressifs
- Expirez lors de l'extension
- Profitez en pour vous hydrater
- Les étirements doivent être indolores

Vous pouvez aussi inclure dans votre entraînement des séances en salle de musculation où vous pourrez travailler sur le cardio-training et le renforcement musculaire, sans pour autant prendre en volume. Travaillez toujours à 50% de votre puissance maximale de charge sur chaque appareil que vous aurez déterminé avec le moniteur. Pensez à bien vous hydrater pendant les exercices :

Le tapis : Sélectionnez le temps, la vitesse, le programme en fonction de vos objectifs.

Le rameur : Idéal pour faire un échauffement complet. Commencer à un niveau 5/10.

Le vélo : Sélectionner la résistance. Restez toujours en endurance avec une bonne rotation des jambes et le dos toujours droit.

Poids sur les jambes : Séries de 4 x 10. Mouvement rapide en montant et lent à la descente qui doit être contrôlée. Dos droit.

La presse : Séries de 4 x 10. Ne jamais tendre complètement les jambes et contrôler la descente. Dos droit.

Le demi-squat : Séries de 6 x 8 à 50% de la charge maximale. Pieds parallèles, écartés à la largeur des hanches. Posez vos talons sur une planchette. mettez une ceinture de renfort et ne creusez pas le dos. Placez la barre derrière le coup sur les épaules. Soufflez en élevant rapidement la barre et inspirez en descendant lentement.

Un site très détaillé sur le sujet : www.vo2jean.com/etirements.htm