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Minéraux ou oligo-éléments |
Principale source
alimentaire |
Rôle principal |
Agent destructeur |
Recommandation
à un recours en complément nutritionnel dans le cadre du sport |
AJR* |
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Les minéraux |
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Le Calcium |
- produit laitiers
(lait, fromages -comté- yaourts), œufs
- eaux minérales (Vittel) et du robinet
- légumes secs, soja, amandes
- légumes verts (salade)
- parmezan |
Structure des os et des
dents.
Transformation de l'énergie dans les cellules.
Contraction musculaire. |
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non |
800 à
1000mg
chez les sédentaires
1200 à 1500mg chez les sprotifs |
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Le Potassium |
- Levure sèche, vin, la
bière
- légumes secs (lentilles)
- légumes
- fruits, fruits secs |
Contraction musculaire
Influx nerveux
Polarité ionique des cellules. |
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après
l'effort |
2.5 à
3.5g/j
chez un sportif |
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Le phosphore |
- viandes et poissons
- gruyère
- produits laitiers, jaune d'œufs, soja
- légumes secs, amandes
- fruits secs |
Utilisation de glucides
& des lipides
Constitution des os et des dents.
Fonctionnement nerveux. |
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Attention
aux excès qui peut affecter l'assimilation du calcium
(trop de viande) |
1.3g/j |
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Le Sodium |
- sel
- charcuterie fumée
- cuisine industrielle (augmente le poids et la saveur)
- gâteaux apéritifs |
Polarité ionique des
cellules |
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après
l'effort |
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Le magnésium |
produits à base de
céréales complètes, le pain complet
- épinards, fruits secs, bananes
- chocolat noir, le vin, la bière
- eau : Hépar, Contrex, Badoit |
Nombreux effets dont
contraction musculaire et transmission nerveuse |
Cumul de
compétitions |
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pour les
sédentaires:
350mg/j pour la femme
400mg/j pour l'homme
pour les sportifs:
450mg/j
600mg/j |
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Le fer |
abats (foie, rognon,
cœur) en association avec la vitamine C (fruits), viandes, poissons
- œufs, boudin, lentilles
- légumes et fruits secs
- légumes verts (épinards, salade) |
Intervient au niveau de
l'hémoglobine du sang (transport de l'oxygène)
Participe à la transformation de l'énergie. |
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pour les
sédentaires:
17mg/j pour la femme(adulte)
11mg/j pour l'homme
pour les sportifs:
25mg/j(f)
17mg/j(h) |
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Les Oligo-éléments |
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Le Zinc |
- Huîtres
- germes de blé
- boeuf, foie de veau, poulet
- cacao |
métabolisme lipides &
glucide
processus immunitaire
antioxydant |
pertes
sudorales |
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15mg/j |
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Le cuivre |
- légumes secs, soja
- Huîtres, moules
- foie de veau et de mouton
- cacao |
métabolisme lipides &
glucide
processus immunitaire
formation de l'élastine et du collagène
métabolisme des acides aminées
élaboration des globules rouges |
pertes
sudorales |
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1.5 à
3mg/j |
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Le chrome |
- champignons, levure de
bière
- brocolis
- le foie
- huîtres
- pain complet |
action de l'insuline
donc:
régulation du glucose, intégration des acides aminés |
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50 à
200µg/j |
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Le sélénium |
- viande, volaille,
poisson, foie
- levure enrichie |
antioxydant
très important dans le cadre d'un entraînement intensif |
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50 à
100µg/j |
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Le Manganèse |
- pain
- légumes verts
- céréales |
indirectement : la
fabrication de glucose par le foie
fabrication de la trame osseuse |
le
calcium peut inhiber son absorption |
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3mg/j |
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Le Vanadium |
- poivre, persil,
l'aneth
- champignons
- fruits de mer
- légumes et fruits frais |
stimuler l'effet de
l'insuline<
transport du glucose |
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toxique à
haute dose
22.5mg/j maxi |
10 à
60µg/j |
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Le Silicium |
- végétaux, céréales
- la bière |
structure du collagène
impliqué dans les combinaisons des protéines et des glucides |
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