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Vitamine |
Principale source
alimentaire |
Rôle principal |
Agent destructeur |
Recommandation
à un recours en complément nutritionnel dans le cadre du sport |
AJR* |
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Vitamines solubles dans l'eau |
B1
Acide Thiamine |
- abats
- jaune d'œuf
- légumineux secs (lentilles, haricots)
- produits à base de céréales complètes (pain, riz, pâtes, müesli)
- fruit oléagineux (noix, amandes) |
- Utilisation du glucose
(elle catalyse notamment la réaction qui donne l'acétyle CoA et le CO2
à partir du pyruvate)
- fonctionnement des cellules nerveuses et du cœur |
Chaleur,
humidité, alcalinité |
oui |
0.5mg/1000Kacl
mais jamais < à 1mg
soit 1.4mg/j |
B2
Acide Riboflavine |
- viandes et abats
- foie
- produits laitiers (lait, fromage)
- légumes verts (épinards)
- levure diététique |
transformation de
l'énergie des glucides, lipides, protides
dégradation des acides gras, utilisation de certains acides aminés |
Chaleur,
acidité alcalinité |
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0.6mg/1000Kcal soit
1.6mg/j |
B3 ou PP
Acide Niacine |
- viandes de lapin,
volailles et porc ; thon
- légumes secs (pois)
- foie
- céréales complètes
- levure
- fruit oléagineux (noix) |
Transformation de
l'énergie des glucides lipides et protides
(cycle de Krebs) |
|
non
car à doses élevées (2 à 3 x les AJR), cette vitamine bloque l'utilisation des graisses
et favorise donc l'épuisement du glycogène |
6.6mg/1000Kcal
soit 13 à 19mg pour un adulte |
B5
Acide Pantothénique |
- abats, viandes
- oeufs
- champignons
- avocats |
Transformation de
l'énergie des lipides et glucides.
Formation des acides gras |
Chaleur,
acidité alcalinité |
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4 à
7mg/j |
B6
Acide Pyridoxine |
- abats, viandes
- levure de bière, germe de blé
- légumes secs
- soja
- oeufs
- champignons
- avocats |
Synthèse des protéines
Participe à l'utilisation des glucides
adaptation au stress
utilisation des graisses
transport de l'oxygène |
Lumière |
qu'en cas
de carence |
2mg/j
pour la femme 2.2mg chez
les hommes sédentaires
> chez le sportif |
B8 ou H
Biotine |
- abats, foie, sardines,
poulet
- produits laitiers (lait, yaourt), jaune d'œuf- légumes secs
(lentilles)
- céréales complètes (avoine, blé)
- fruits oléagineux (noix) |
Transformation de
l'énergie des glucides.
Renouvellement du glucose et élaboration des acides gras |
Acidité
alcalinité |
non |
100 à
200µg/j |
B9
Acide Folique |
- abats, viandes
- oeufs
- végétaux verts et tomates
- céréales complètes
- banane |
Intervention au niveau
des globules rouges, de la synthèse des protéines et de l'ADN.
fonctionnement système nerveux & immunitaire |
Lumière,
acidité, oxydants, alcalinité |
Un
déficit, peut occasionner une anémie |
400 à
800µg/j |
B12
Acide Cyanocobalamine |
- abats, viandes,
poissons
- œufs, laitages
aliments d'origine animale uniquement |
Intervention dans la
formation des globules rouges. |
Lumière,
acidité, alcalinité |
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1µg/j |
C
Acide Ascorbique |
- fruits dont en
particulier agrumes, fraises et kiwis.
- légumes : choux, salade.
- pomme de terre |
Défense du système
immunitaire.
Intervient dans la transformation d'énergie des glucides. Participe à
la structure des cartilages, des os, des dents et de la peau,
cicatrisation...
Synthèse du collagène
Intervient dans la synthèse hormonale.
Facilite l'absorption du fer non héminique. Elle joue également un
rôle de protection d'autres vitamines B12, A, E.
intervient dans la tolérance à la chaleur.
Antioxydant. |
Chaleur,
oxydation |
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60mg/j |
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Vitamines Solubles
dans les lipides |
A
ou Bétacarotène |
- abats, viandes,
poissons gras (thon)
- produits laitiers (lait, beurre, fromages), jaune d'œuf
- végétaux |
Qualité de la vision,
renforcement des systèmes immunitaires et reproductifs.
Intervient dans la qualité de la peau.
croissance
Antioxydant. |
Lumière
(UV), oxydants, chaleur, acidité |
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4.80mg/j |
D
Acide
cholécalciférol |
- viandes de volaille,
foie, poissons gars
- levure
- produits laitiers (beurre, lait), jaunes d'oeufs |
Intervient dans la
régulation du calcium et du phosphore, dans la croissance osseuse et
au niveau de la contraction musculaire |
Lumière,
oxydants, acidité |
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|
E
Acide
tocophérol |
- huiles végétales,
beurre
- céréales complètes, germe de blé
- noix de coco fraîche
- cacao
- foie |
Antioxydant.
Elle pourrait prévenir le vieillissement, la survenue des cancers,
l'athérosclérose, Parkinson…
protection des membranes (effort en altitude) |
Lumière,
oxydants |
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10mg/j |
|
K |
- poissons, foie
- oeufs, lait
- légumes verts (salade, épinards)
- céréales
- chou |
Intervient dans la
calcification des os et comme coagulant du sang. |
Lumière,
oxydants, alcool |
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